La ménopause marque une phase de transition hormonale importante chez la femme, et il n’est pas rare que cette période s’accompagne de défis liés à l’activité physique. D’après les observations du Dr Mindy Pelz, experte en optimisation hormonale, l’approche du workout à la ménopause doit être adaptée aux fluctuations hormonales pour préserver l’énergie, améliorer la récupération et maintenir une motivation durable. Voici un aperçu détaillé de ses recommandations et de ses observations sur le sujet.
Des changements hormonaux qui Impactent l’exercice physique
Au cœur de la ménopause se trouve une diminution progressive des œstrogènes et de la progestérone, hormones qui, au-delà de leurs fonctions reproductives, jouent un rôle crucial dans le maintien de la santé musculaire, de l’humeur et de la récupération après l’effort. Le Dr Mindy Pelz souligne que cette baisse hormonale peut réduire les niveaux de dopamine, un neurotransmetteur essentiel à la motivation et à la sensation de bien-être, rendant ainsi l’initiation ou la poursuite d’un programme d’exercices physique plus difficile.
En parallèle, le stress physiologique souvent associé à la ménopause conduit à une augmentation du cortisol. Un excès de cortisol peut non seulement perturber le sommeil, mais également retarder la récupération musculaire et accentuer la fatigue. Ces deux phénomènes combinés – baisse des œstrogènes et hausse du cortisol – expliquent, selon le Dr Pelz, pourquoi certaines femmes se sentent moins enclines à s’entraîner régulièrement durant cette période.
L’Approche du “Cycle Syncing”
Pour contrer ces effets négatifs, le Dr Mindy Pelz recommande d’adopter une approche de “cycle syncing” ou synchronisation avec les cycles hormonaux. L’idée est de moduler l’intensité et le type d’entraînement en fonction des variations naturelles de l’énergie et de l’humeur. Concrètement, cela signifie :
Adapter l’intensité des séances : Lors des phases où l’énergie est naturellement plus basse – souvent au début de la transition – il est préférable d’opter pour des exercices doux tels que le yoga, la marche ou des séances de stretching. Ces activités permettent de maintenir une routine sans solliciter excessivement le corps.
Maximiser les périodes de haute énergie : Lorsque les niveaux hormonaux sont plus favorables et que l’énergie revient, il est judicieux d’introduire des séances plus intenses, incluant des exercices de renforcement musculaire ou du cardio. Cette alternance aide non seulement à améliorer la condition physique, mais aussi à stimuler la production d’hormones bénéfiques comme l’hormone de croissance.
L’importance de la récupération et de la nutrition
Le Dr Pelz insiste sur le fait que la récupération est tout aussi cruciale que l’effort lui-même. En période de ménopause, le corps met plus de temps à récupérer des efforts physiques en raison des déséquilibres hormonaux. Il est donc essentiel d’accorder une attention particulière au repos et à la qualité du sommeil. L’instauration d’une routine de relaxation avant le coucher, incluant des techniques de respiration ou de méditation, peut favoriser un sommeil réparateur et ainsi améliorer la récupération globale.
En parallèle, l’alimentation joue un rôle déterminant dans la capacité à maintenir une activité physique régulière. Pour le Dr Pelz, une diète riche en nutriments, antioxydants, protéines de haute qualité et acides gras essentiels aide à stabiliser la glycémie, à réduire l’inflammation et à modérer les pics de cortisol. Par ailleurs, des pratiques comme le jeûne intermittent, pratiquées de manière encadrée, peuvent contribuer à optimiser l’équilibre hormonal et offrir plus d’énergie pour les séances d’entraînement.
Les bienfaits d’un workout adapté
Malgré les défis hormonaux, le maintien d’une activité physique régulière durant la ménopause comporte de nombreux avantages. Le Dr Pelz rappelle que l’exercice contribue à préserver la masse musculaire, à améliorer la densité osseuse et à réduire les risques de maladies cardiovasculaires. De plus, il a des effets positifs sur l’humeur, en favorisant la production de neurotransmetteurs associés au bien-être et en diminuant le stress. En adaptant le workout aux cycles hormonaux, les femmes peuvent non seulement améliorer leur condition physique, mais aussi mieux gérer les symptômes de la ménopause, tels que la fatigue et les troubles du sommeil.
Les observations du Dr Mindy Pelz montrent clairement que le workout à la ménopause ne doit pas être abordé avec la même intensité ou le même volume qu’avant cette période. La clé réside dans l’écoute de son corps, l’adaptation des séances d’entraînement en fonction des fluctuations hormonales et l’intégration de stratégies de récupération et de nutrition adaptées. En adoptant cette approche holistique, il devient possible de surmonter la démotivation et de transformer l’activité physique en un levier de bien-être durable, même pendant la ménopause. L’important est de rester flexible, de respecter ses limites et de célébrer chaque progrès, aussi petit soit-il, pour vivre pleinement cette phase de transition tout en préservant sa vitalité et sa santé globale.