Prise de poids à la ménopause :
La ménopause est une étape naturelle dans la vie d'une femme, caractérisée par une cessation des menstruations et une diminution significative des hormones sexuelles, notamment les œstrogènes et la progestérone. Ces changements hormonaux entraînent divers symptômes, dont la prise de poids, particulièrement au niveau de l'abdomen. Le Dr Mindy Pelz, experte en santé féminine, a étudié en profondeur ce phénomène et propose des stratégies pour le gérer efficacement.
Causes de la prise de poids à la ménopause :
Diminution des œstrogènes:
Les œstrogènes jouent un rôle crucial dans la régulation du métabolisme et la distribution des graisses corporelles. Leur diminution peut entraîner une tendance accrue à l'insulinorésistance, rendant le corps plus enclin à stocker des graisses, notamment au niveau abdominal.
Ralentissement du métabolisme à l'approche de la ménopause:
Avec l'âge et les changements hormonaux, le métabolisme de base ralentit, réduisant la dépense énergétique au repos. Cela signifie que les habitudes alimentaires antérieures peuvent désormais conduire à une prise de poids si elles ne sont pas ajustées.
Pourquoi prend-on de la graisse à la ménopause ?
Les œstrogènes jouent un rôle central dans le métabolisme et la régulation des graisses corporelles. Voici comment ils influencent la répartition des graisses avant et après la ménopause :
Avant la ménopause :
Les œstrogènes encouragent le stockage des graisses dans les zones gynoïdes (hanches, cuisses, et fesses).
Ce type de répartition est considéré comme protecteur, car il est associé à un risque plus faible de maladies métaboliques (comme le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires).
Après la ménopause :
La diminution des niveaux d’œstrogènes provoque un changement vers une répartition androïde (plus typique des hommes), où la graisse s’accumule dans la région abdominale.
Ce phénomène s’explique par la perte de l’effet modérateur des œstrogènes sur les enzymes et les récepteurs responsables du stockage des graisses.
Stress et fonction surrénalienne pendant la ménopause :
Pendant la ménopause, les ovaires transfèrent la production d'hormones sexuelles aux glandes surrénales. Si ces dernières sont déjà sollicitées par le stress quotidien, cela peut entraîner une production accrue de cortisol, l'hormone du stress, qui favorise le stockage des graisses abdominales.
Mes stratégies recommandées pour gérer la prise de poids à la ménopause :
Adopter le jeûne intermittent: Le jeûne intermittent comme moyen efficace de réguler les niveaux d'insuline et de cortisol. Cette pratique peut améliorer la sensibilité à l'insuline, faciliter la perte de poids et réduire l'inflammation.
Le jeûne intermittent est une pratique alimentaire qui alterne des périodes de jeûne et de prise alimentaire. Des études ont montré qu'il peut améliorer la sensibilité à l'insuline, facilitant ainsi la régulation de la glycémie et contribuant à la perte de poids. Par exemple, une revue publiée par Verywell Health indique que le jeûne intermittent peut améliorer le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète ou à risque de développer un diabète de type 2.
En ce qui concerne le cortisol, l'hormone du stress, le jeûne intermittent peut aider à réduire l'inflammation chronique, ce qui, à son tour, peut améliorer la fonction du système immunitaire et diminuer le risque de développer certaines maladies chroniques. Cette réduction de l'inflammation est liée à une meilleure gestion des niveaux de cortisol.
Il est important de noter que, bien que le jeûne intermittent présente des avantages potentiels, il peut ne pas convenir à tout le monde. Il est recommandé de consulter un professionnel de santé avant d'adopter ce type de régime, surtout en présence de conditions médicales préexistantes.
Optimiser l'alimentation à la ménopause :
Il est essentiel de privilégier une alimentation riche en nutriments, en incorporant des légumes, des protéines maigres et des graisses saines, tout en limitant les sucres raffinés et les glucides simples. Cette approche aide à stabiliser la glycémie et à prévenir les pics d'insuline responsables du stockage des graisses.
Intégrer des exercices physiques réguliers :
L'activité physique, en particulier les exercices de renforcement musculaire et cardiovasculaires, est cruciale pour augmenter la dépense énergétique, maintenir la masse musculaire et améliorer la sensibilité à l'insuline. Le Dr Pelz souligne l'importance de l'exercice pour contrer le ralentissement métabolique lié à la ménopause.
Gérer le stress pour réguler le cortisol :
Étant donné le rôle du cortisol dans le stockage des graisses, il est vital de pratiquer des techniques de gestion du stress, telles que la méditation, le yoga ou la respiration profonde, pour soutenir les glandes surrénales et équilibrer les hormones.
Assurer un sommeil de qualité pour éviter la prise de poids :
Le manque de sommeil peut perturber les hormones de la faim, comme la leptine et la ghréline, conduisant à une augmentation de l'appétit et à une prise de poids. Le Dr Pelz recommande des habitudes favorisant un sommeil réparateur, comme la réduction de l'exposition aux écrans avant le coucher et la création d'une routine de sommeil régulière.
Se rapprocher des compléments alimentaires adaptés :
Certains compléments alimentaires peuvent soutenir l'équilibre hormonal et métabolique pendant la ménopause. Toutefois, il est essentiel de consulter un professionnel de santé avant de commencer toute supplémentation.
La prise de poids à la ménopause résulte de multiples facteurs hormonaux et métaboliques. Les observations du Dr Mindy Pelz entre autres mettent en lumière l'importance d'adopter une approche holistique, incluant des modifications alimentaires, l'activité physique, la gestion du stress et des habitudes de vie saines, pour gérer efficacement ce défi. En comprenant les mécanismes sous-jacents et en mettant en œuvre des stratégies adaptées, il est possible de maintenir un poids santé et de favoriser le bien-être général pendant la ménopause.