Cette période de transition qu'est la ménopause, bien que naturelle, s’accompagne de changements hormonaux majeurs qui impactent directement notre masse musculaire. Plutôt que de voir cette perte comme une fatalité, il est possible, avec les bonnes stratégies, de préserver et même d’améliorer notre force et notre vitalité.
Le rôle des oestrogènes et leur déclin
Pour commencer, il faut comprendre que la baisse progressive des œstrogènes et de la progestérone joue un rôle crucial. Ces hormones, que nous associons souvent à la régulation de notre cycle reproductif, sont également essentielles pour maintenir la santé musculaire. Les œstrogènes, par exemple, favorisent la synthèse des protéines et possèdent des propriétés anti-inflammatoires qui protègent nos tissus musculaires. Lorsque ces niveaux chutent, notre corps perd une partie de sa capacité à réparer et à construire le tissu musculaire. J’ai remarqué que, malgré tous nos efforts, le déclin hormonal peut rendre la récupération plus difficile et accentuer la sarcopénie, c’est-à-dire la perte progressive de la masse musculaire.
L’influence du cortisol et l’état catabolique
Au-delà de cette baisse hormonale, le stress est un autre facteur déterminant dans la perte musculaire durant la ménopause. Je parle ici de l’augmentation du cortisol, l’hormone du stress, qui, en situation chronique, induit un état catabolique. Pour moi, cela signifie que le corps, face à un excès de cortisol, se met à dégrader les tissus – y compris les muscles – pour puiser de l’énergie. Ce cercle vicieux, où le stress entraîne une augmentation du cortisol, qui à son tour empêche une récupération efficace, est particulièrement dommageable pour nos muscles. J’ai intégré dans ma routine des pratiques comme la méditation, le yoga et des exercices de respiration, qui m’aident à diminuer ces niveaux de cortisol et à protéger ainsi ma masse musculaire.
Optimisation de l’alimentation et du jeûne intermittent
L’alimentation joue également un rôle essentiel dans ce processus. J’ai appris qu’une diète adaptée, riche en protéines de haute qualité, en acides aminés essentiels et en nutriments anti-inflammatoires, peut grandement aider à contrer la perte musculaire. J’encourage la consommation d’aliments riches en oméga-3, vitamines et minéraux, qui non seulement favorisent la réparation musculaire mais aident aussi à stabiliser nos niveaux hormonaux. Personnellement, je fais attention à intégrer ces éléments dans mes repas quotidiens pour m’assurer que mon corps dispose de tous les nutriments nécessaires à la construction et à l’entretien du muscle.
Une autre stratégie que j’ai adoptée, et qui est également préconisée par le Dr Mindy Pelz, est le jeûne intermittent. Quand il est pratiqué de manière encadrée, le jeûne intermittent permet de réguler la sécrétion d’insuline et d’améliorer la sensibilité hormonale globale. En limitant les pics d’insuline, nous favorisons un environnement plus propice à la synthèse des protéines pendant les périodes d’alimentation, ce qui peut aider à réduire la dégradation musculaire. J’ai constaté personnellement que cette méthode, combinée à une alimentation équilibrée, contribue à mieux préserver ma masse musculaire.
L’exercice physique et le cycle syncing
Bien entendu, l’activité physique reste l’un des piliers pour contrer la perte musculaire. J’ai découvert qu’il est primordial de pratiquer des exercices de résistance, tels que la musculation ou l’haltérophilie, pour stimuler la croissance musculaire. Le concept de « cycle syncing » – adapter l’intensité de l’exercice aux fluctuations hormonales – est également très pertinent. Quand je ressens une baisse d’énergie, je privilégie des activités plus douces comme la marche ou le yoga, et j’intensifie progressivement mes séances de résistance lorsque je me sens plus forte. Cette approche me permet de respecter le rythme de mon corps tout en maintenant une stimulation suffisante pour mes muscles.
La perte musculaire à la ménopause est le résultat d’un ensemble complexe de facteurs hormonaux et de stress, mais elle n’est pas inévitable. Grâce aux enseignements du Dr Mindy Pelz et à mes propres expériences, j’ai compris qu’en adoptant une approche globale – mêlant une alimentation adaptée, la gestion du stress, des pratiques comme le jeûne intermittent et une activité physique ajustée – il est tout à fait possible de préserver, voire d’améliorer, notre masse musculaire. J’encourage chacune d’entre vous à écouter son corps, à expérimenter ces stratégies et à s’accorder le temps nécessaire pour vivre pleinement cette phase de transition, en restant forte, active et épanouie.